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怎么用这些音频

· 不需要「学过正念」，跟着声音做就行，走神了拉回来，不批评自己。

· 建议从短的那条开始，戴上耳机，找一个不被打扰的 5 分钟。

· 被噪音影响的当下也可以用：声音在，练习也在，两者可以共存。

我也曾这样，三年

三年前搬了新家，楼上的脚步声、拖椅子、关门声，把我带进了很长一段难熬的日子。最开始以为忍忍就习惯了，结果越住越敏感——后来连白天隔壁关个门，我都会抖一下。

最奇怪的是，有阵子楼上安静了，我反而睡不着：盯着天花板到凌晨三点，竖着耳朵等下一声。后来才知道，那叫「预期焦虑」——折磨人的不是噪音，是「随时可能来的噪音」。大脑觉得危险还没过去，身体就一直警戒着。

我试过的弯路

耳塞和白噪音，我都用过，应急时确实有用——它们是好工具，只是不能单独指望。我那时错在把它们当成唯一的办法：耳塞——戴上更焦虑，隔绝了外面的声音，脑子里的声音反而更大；白噪音——有一点用，但一停就更警觉。工具得和后面的练习结合起来，单靠它们，我一直在原地打转。至于命令自己「别想了，睡吧」——在这三个字上耗了两个小时，那才是纯粹的弯路。

最难的时候，我也去寻求过专业支持。这件事不丢人，是我做过最正确的决定之一。

转变是怎么开始的

有朋友跟我提正念，我第一反应是抵触的：「楼上在跺地板，你让我感受呼吸？」但那段时间实在太难，什么都愿意试。

练得很挫败，注意力每隔三秒就跑去听外面有没有声音。直到有一天，我发现自己可以注意到「我正在等声音」这件事本身——不是「楼上有声音」，而是「我在等楼上的声音」。这两者之间，有了一点点距离。

再后来某个晚上，楼上突然响，我没有立刻心跳加速，只是「哦，有声音」。那一刻我明白：不是声音变小了，是我和声音之间的距离大了一点。

现在

楼上偶尔还是吵。我没有「治好」噪音敏感，偶尔还是会有被声音刺穿的感觉，但当年那种「随时会被炸醒」的等待感，真的不见了。

睡前如果焦虑，我做几分钟身体扫描，把自己从耳朵里捞回来一点。不是每次都管用，但大多数时候，够了。

这是什么

这里是心安有界维护的个人小站。以噪音敏感者自救为主——故事和科普来自内容主理人清岚想安静，心理与法律的一般常识由我负责。站里还有几个小工具，配合手册使用，只开放给手册使用者。想了解这个网站为什么存在，可以读读清岚的故事。

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心安有界（也就是我）——法学、心理学双专业背景，正念老师，这个小站由我维护，负责心理与法律内容的分享，以及「正念练习」；清岚想安静——「风过山岚，心自清宁」，经历过噪音敏感困扰、后来自救出来的普通人，是本站的内容主理人，负责噪敏自救的故事、噪音科普和小工具。

清岚想安静不是法律或心理方面的专业人士，那两块内容由我负责。

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